Jei norite, kad treniruotės nebūtų veltui, jūsų raumenys įgytų reikiamą krūvį, o jūsų kūnas suplonėtų, sužinokite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio. Tai labai svarbu, nes kai kurie iš jų padeda padidinti raumenų masę, o kiti padeda sumažinti antsvorį. Kad jie duotų norimą rezultatą, jie turi būti atliekami teisingai ir sistemingai.
Pratimų rinkinys svorio metimui
Pratimai norint numesti svorio reikalauja teisingo požiūrio į tai. Prieš pradedant pamokas, būtina sušildyti visus raumenis, taip paruošiant juos artėjančioms apkrovoms. Didžiąją treniruotės dalį turėtų apimti jėgos treniruotės, padedančios sustiprinti raumenis ir širdies veiklą (pratimai, padedantys greitai numesti svorio). Baigę treniruotę, būtinai padarykite kliūtį ir pasitempkite.
Galia
Daugeliui žmonių tokio pobūdžio pratimai asocijuojasi su didžiuliais raumenimis ir sunkiomis štanga, tačiau ne visi žino, kaip jėgos treniruotės yra naudingos norint numesti svorio, taip pat greitai ir stabiliai. Jėgos treniruotės ne tik padeda sulieknėti, bet ir stiprina kaulų sistemą, suteikia didžiulį energijos postūmį, gerina viso organizmo funkcionavimą. Jei esate pradedantysis sportininkas ir nežinote, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio, pasirinkite sau keletą pagrindinių judesių, lavinančių pagrindinius raumenų tipus (štangos spaudimas, pritūpimai, pilvo raumenys).
Kardio
Šie pratimai prisideda prie pagreitinto riebalų skaidymo, mažina kraujospūdį (arterinį), gerina širdies ir plaučių veiklą, padeda numesti svorio, tačiau raumenys nėra mankštinami. Juos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Į kardio treniruotes įeina dviračių sportas, šokinėjimo virvė, lengvas bėgiojimas, plaukimas ir kt. Atlikite juos tris kartus per savaitę 20 minučių ir pamatysite, kaip riebalinis sluoksnis išnyksta prieš mūsų akis. Sujunkite kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis, kad sukurtumėte aiškesnį kūną.
Tempimo pratimai
Tempimas ar tempimas yra svarbus baigus mankštą. Tokie pratimai atpalaiduoja, daro raumenis mažiau pastebimus, ugdo lankstumą, plastiškumą, gerina laikyseną ir kraujotaką. Tempimo pratimus galite atlikti namuose, tačiau 50-60 minučių po valgio neturite būti tuščiu skrandžiu. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas lėtu tempu po 6 artėjimus, fiksuojamas 8-10 sekundžių.
Veiksmingi pratimai svorio netekimui namuose
Nereikia pirkti sporto salės, kad numestumėte svorio ir įgytumėte kūno formą. Daug efektyvių judesių galima atlikti namuose. Išmokite pagrindinių pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, sistemos, sukurkite savo tvarkaraštį, pratimų tvarkaraštį ir treniruokitės savarankiškai bet kuriuo paros metu. Pradedantieji kūno rengybą turėtų pradėti treniruotis paprastais, lengvais judesiais 25-30 minučių, be hantelių arba su minimalia 1 kg apkrova. Palaipsniui galima padidinti svorių svorį ir treniruotės trukmę.
Nepamirškite, kad prieš kiekvieną treniruotę turi būti apšilimas. Tam tinka įprasti pratimai iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite sukamaisiais galvos judesiais (4-5 kartus kiekvienai pusei), tada pašildykite pečius, alkūnių sąnarius, rankas, sukdami jas skirtingomis kryptimis. Po to eikite į liemens posūkius, atsitraukite į šonus, minkykite kojas. Darykite tai 5-10 minučių.
Dėl pilvo
Treniruojame spaudą: atsigulkite nugara ant kilimėlio, rankomis suimkite pakaušį, ištiesinkite kojas. Sulenkite liemenį, priartindami kelius prie krūtinės ir alkūnes prie kelių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 15-20 pakartojimų derinius, pradedantieji sportininkai gali pradėti nuo 10 pakartojimų. Kitas judesys skirtas lavinamiesiems spaudos raumenims lavinti ir atliekamas taip:
- Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesnėje pamokoje.
- Sulenkite kojas per kelius, pasukite liemenį, traukdami dešinės rankos alkūnę prie kairės kojos kelio.
- Grįžkite į pradinę padėtį, viską pakartokite kaire alkūne ir dešiniu keliu.
- Atlikite 15-20 judesių su kiekviena alkūne.
Norėdami siurbti apatinį presą, atsigulkite nugara ant kilimėlio, ištiesinkite kojas ir padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas (nesulenkite kelių) maždaug 45 laipsnių kampu, pritvirtinkite 10-15 sekundžių, nuleiskite iki grindų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išbandykite žirklių pratimą. Pakartokite šį veiksmingą judesį 12-14 kartų, stengdamiesi nepakelti sėdmenų ir stuburo nuo grindų. Šis pratimų rinkinys padės lengvai numesti svorio, pašalinti riebalus iš pilvo.
Dėl kojų
Taip pat išsiaiškinkime, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio kojose. Atsistokite tiesiai, kojos - pečių plotyje, pasukite jas viena priešais kitą. Pritūpkite lėtai, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Keletą sekundžių pataisykite padėtį, atsistokite. Pakartokite šiuos pusę pritūpimų 20 kartų, atlikite 2 rinkinius. Sūpynės kojomis padės numesti svorio ir atsikratyti kūno riebalų, atlikite 10 tokių judesių su kiekviena koja, pakaitomis, pirmiausia į dešinę, o paskui į kairę.
Jei nesate pradedantysis, galite išbandyti šį pratimą: padėkite kėdę ant šono, padėkite koją ant nugaros taip, kad su antrąja koja susidarytų 90 laipsnių kampas (pasukite kojos pirštą į išorę). Švelniai pritūpkite, nesulenkdami pakeltos galūnės kelio, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų po 10 pakartojimų su kiekviena koja.
Dėl rankų
Riebalai dažnai susidaro ir ant viršutinių galūnių, todėl išsiaiškinkime, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio rankose. Tam geriausiai tinka atsispaudimai: atsistokite „lentos" padėtyje ant tiesių rankų, kelius padėkite ant grindų, 10 kartų stumkite aukštyn. Norėdami treniruoti rankų nugarą, atlikite atsispaudimus atgal:
- Padėkite kėdę, atsistokite nugara į ją, atsisėskite ant jos krašto.
- Padėkite rankas ant kėdės kraštų kūno šonuose ir padėkite kojas stačiu kampu.
- Ištieskite sėdmenis 4-6 cm atstumu nuo kėdės ir pritūpkite, sulenkite rankas stačiu kampu.
- Alkūnes laikykite lygiagrečiai viena kitai.
- Pakartokite judesį 15 kartų.
Šlaunims ir sėdmenims
Pritūpimai padės numesti svorio klubuose ir išpumpuos sėdmenis. Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas aplink juosmenį. Pradėkite pritūpti taip, kad nugara būtų tiesi, o kojos nenukristų nuo grindų paviršiaus. Nepilni pritūpimai sustiprina sėdmenis, atliekami kaip ir ankstesnis judesys, tik kojos nėra visiškai sulenktos, bet stačiu kampu. Kelias sekundes sustingkite apatiniame skausmo taške, pajuskite įtampą, atsistokite. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų. Kai jūsų kojos yra platesnės už pečius, galite atlikti plačius pritūpimus, kurie sustiprins ir įtempia jūsų vidines šlaunis.
Paprasti pratimai svorio metimui namuose
Jei turite ribotą laiką ir negalite eiti į sporto salę ir norite atsikratyti papildomų kilogramų, sužinokite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio namuose. Be treniruoklio ar mašinos galite atlikti pilvo raumenis, pritūpimus, atsilenkimus ir smūgius, atsispaudimus ir sukti lanką. Daugiau vaikščiokite, nekreipkite dėmesio į liftą - lipkite laiptais, o jei įmanoma - bėgiokite. Yra pratimų, kuriuos galite atlikti darbe ir transportu, pavyzdžiui, įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis.
Be pratimų, laikykitės šių sveikatos gairių:
- Stenkitės kiekvieną rytą atlikti gimnastiką.
- Peržiūrėkite savo mitybą, atsisakykite nesveiko maisto ir paprastų angliavandenių, nevalgykite naktį.
- Palaipsniui didinkite apkrovą, pradedant mažais pakartojimais.
- Tarp valgymo ir mankštos (prieš arba po) turėtų būti 30–60 minučių intervalas.
- Pratimų metu valdykite kvėpavimą.
- Kasdien išgerkite bent du litrus švaraus vandens.
Lieknėjimo pratimai sporto salėje
Trenerio kaina sporto salėje dažnai mokama atskirai. Jei neturite tam lėšų, išsiaiškinkite, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio, ir atlikite juos patys. Atminkite, kad intensyvus riebalų deginimas vyksta esant maksimaliam judesių diapazonui, mažiems pakartojimams ir trumpam poilsiui. Kiekvieną mėnesį sudarykite pratimų sąrašą, lentelę su pakartojimų skaičiumi ir sekite juos. Nepersistenkite su savo treniruotėmis, darykite tai tris kartus per savaitę.
Moterims
Skirtingų lyčių atstovams treniruotės su simuliatoriais bus skirtingos. Moterims, norinčioms numesti svorio, galite atlikti šiuos pratimus:
- Pakelkite kojas ant horizontalios juostos. Iškvėpdami turite pakelti sulenktas kojas aukštyn, o įkvėpdami nuleisti jas ir pan. , 3 derinius po 15 pakartojimų. Šie užsiėmimai išlygins pilvą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turėtumėte pakelti tiesias kojas.
- Atsilenkimai su svarmenimis, 2 komplektai po 10 kartų su kiekviena koja.
- Kojų sumažinimas treniruoklyje, 15 kartų, 3 ratai.
- Treniruoklis - 10 minučių.
- Bėgimo takelis - 7 minutės.
Vyrams
Vaikinai turi pasirinkti vidutinį hantelio svorį ir mankštintis išmatuotu tempu be trūkčiojimo. Prieš pradėdami apšilkite, atlikite kardio pratimus. Pagrindinė treniruotė gali atrodyti taip:
- kariuomenės spaudimas ant suoliuko, 2 deriniai po 15 kartų;
- kojos paspaudimas ant simuliatoriaus, 3 ratai 15 kartų;
- štangos spaudimas gulint, 20 pakartojimų, 3 rinkiniai;
- suspaudžiant hantelius į viršų kampu, 2 apskritimai 20 kartų.
